＼バレエダンサー発／凛とした女性に見せる“美しい姿勢”の作り方＜実践編＞

2019.11.21

Ran Yamada

「あの人、きれい…」。街で見かける人、憧れの先輩、限界を目指すアスリート…。美しい人の定義はスタイルやファッション、ヘアメークなどとともに変化し、多様化するものですが、体形や年齢にかかわらず美しいと思わせるもの。それが姿勢です。健康的な美が求められる今、自分らしい美しさを表現できるのは姿勢。美しい姿勢を得るためには体幹を中心に全身をバランスよく鍛えることがマスト。立ち姿さえ美しいバレリーナをお手本に、おうちでできるエクササイズで姿勢磨きを始めましょう。

バレエダンサーの美姿勢は
“胸”をしっかり開くことを意識して
すっと伸びた背筋、首から肩のなめらかなカーブ、まっすぐな脚のライン、バレエダンサーの体は鍛え抜かれたパーツでできています。バレエではスポットライトがあたる胸のラインをきれいに見せるよう心掛け、“胸”や体を支える背中を意識しているのだとか。
日常生活でも胸をしっかり開いていると凛とした美姿勢へ導けます。そこで、熊川哲也さん率いる「K-BALLET COMPANY」でソリストとして活躍する山田蘭さんに美しい姿勢を作るためのトレーニング方法を教わりました。

｜家でも簡単にできる！美姿勢を作る4つの方法
今回は、山田さんがバレエのトレーニングにも取り入れている「fix TONE」の基本的なエクササイズの中から、美しい姿勢を作る4つの動きをレクチャー。できそうな動きから毎日少しずつ挑戦してみて。
＊エクササイズは「fix TONE」で使用するセラバンドやトーンループを使って行います。手持ちでない場合はストッキングやタイツを結んで代用してください。

–fix TONE（フィックストーン）とは？—-
プロのバレエダンサーが日々のコンディショニングの中で実践している動きを基につくられた体幹トレーニング法。

method１　難易度 : ★☆☆☆☆（初級）
美しいデコルテと背中をメイク

肩が内に入ってしまって猫背になりがちな方は挑戦！肩甲骨をぐっと引き寄せて大胸筋をストレッチ。デコルテがきれいに開いて美姿勢に。
HOW TO
①セラバンドを両手に持ち、ひじを体の脇につけたまま水平に開く。
②この時、腕の外旋と肩甲骨を寄せる意識を持って開いていく。
③ひじを伸ばし胸を開いて、セラバンドをぐーっと引っ張る。
④①〜③の１セットを８回繰り返します。

method２　難易度 : ★★☆☆☆（初級）
ぽっこりおなかを引き締める「プランク」
全身スッとした見た目にお腹のポッコリが邪魔な人へ。
なかなか落ちないワガママなお腹周りは体幹部の筋肉を鍛えて引き締めます。
HOW TO
①肩幅に開いた両ひじとつま先を揃えて床につけ、頭からつま先までまっすぐにキープ。
②背骨が一直線になるようにイメージして、下腹を背骨の方にぐっと持ち上げる。
30秒姿勢をキープして、30秒ブレイク。これを２回繰り返します。

<NG例>お尻が高く持ち上がると、体の軸が崩れて筋トレ効果が得られませんので、まっすぐを意識しましょう。

method３　難易度 : ★★☆☆☆（初級）
後ろ姿に自信！背筋アップトレーニング
後ろからのスタイルが崩れてきたと感じたら……。腹筋と背筋、デコルテ周りの筋肉を同時に鍛えて、しなやかボディに。
HOW TO
①うつ伏せになり、両腕と両脚は肩幅の広さに開く。お腹とお尻に力を入れて左手と右足を上げ、１秒キープして下ろす。
②手は耳の横に、足は遠くへ引っ張りながら上げる。手足を反対にして同様に行う。なるべく仙骨を床と並行に、恥骨を床に押しつけるようなイメージで。
これを左右交互に8回行う。
<rank up!>　難易度 : ★★★★☆（上級）

ランクアップするには。。。
両手両足を同時に上げる“スーパーマン”。キツイけれど、手足の高さをキープすると効果てきめん！

method４　難易度 : ★★★☆☆（中級）
美脚と美尻を目指すなら「タンジュ」の動き

まっすぐな脚に自信をつけるならこちら！体重を軸足にのせて片足を押し出す「タンジュ」で、内転筋を鍛えて細く締まった足に。
HOW TO
①トーンループをはめて軸足に体重をのせ、片足を外旋させながら前方に出す。
②まっすぐ足を引き伸ばし、足の付け根から足を上げるイメージで。
ゆっくり10回と速く10回を両足行います。

＊＊＊＊＊

「fix TONE」に挑戦したいと思ったら……
山田蘭さんから直接学べる
女性のための総合トレーニング＆コンディショニングスタジオ「TEDDY’S BALANCE」

2019年9月にオープンした女性のための総合トレーニング＆コンディショニングスタジオ。
多角的なプログラムで全身にアプローチしながら、バランスの良いしなやかなボディをつくります。

＜PROGRAM＞
TEDDY’S BALANCEでは、６つのプログラムを用意。体験クラスもあるので、気になるプログラムにTRY!
fix TONE フィックストーン
プロのバレエダンサーが日々のコンディショニングの中で実践している動きを基につくられた体幹トレーニング。
ジャイロキネシス^Ⓡ
呼吸とともに旋回運動を中心としながら身体と心に働きかけ、心地よいストレッチ感とコアの締まりを感じることのできるエクササイズ。
Yoga ヨガ
呼吸とポーズ（アーサナ）を基本とした動きで心と身体を整えます。ハタヨガ／リラックスヨガ／フローヨガ／パワーヨガなど
Pilates ピラティス
身体のストレッチ、筋力強化、そしてバランス強化を目的としたエクササイズ。骨盤と脊柱の動きに焦点を当て、解剖学に基づいた動きにより身体を正しい方向へと導きます。
Master Stretch マスターストレッチ^Ⓡ
専用のシューズを履いて足底から全身をバランスよくストレッチすることで姿勢を矯正し、柔軟性を高めて身体の可動域を広げ、美しいボディラインをつくります。
Body Maintenance ボディメンテナンス
筋膜リリースを取り入れ、全身の筋肉をゆるめ調整する「セルフボディメンテナンス」、バレエの動きを基に行う「バレエストレッチ」や「フィットネスバレエ」などを行います。

TEDDY’S BALANCE
〒150-0034 東京都渋谷区代官山町13-1
ログロード代官山L３棟２F
https://ted-balance.com/

＊＊＊＊＊

K-BALLET COMPANY所属　ソリスト
山田蘭さん
東京都生まれ。６歳よりバレエを始める。新国立劇場バレエ団を経て、2011年3月Kバレエカンパニー入団、現在ソリスト。『ドン・キホーテ』のメルセデスや『ロミオとジュリエット』のロザライン、『シンデレラ』の仙女／義姉など数々の作品で主要な役を務め、気品あふれる表現力が魅力のバレエダンサー。
Kバレエスクール、BALLET GATEにて教師を務め、2019年9月よりTEDDY’S BALANCEのヘッドインストラクターに就任。
・担当プログラム：fix TONE（easy）（hard）、ジャイロキネシス^®
・ライセンス：Kバレエスクール Teachers Training Course、ジャイロキネシス^®認定トレーナー

▶︎ 出演情報

『くるみ割り人形』
2019年11月28日(木)～12月14日(土)
東京：Bunkamuraオーチャードホール
ほか、名古屋・堺・福岡・福島でも公演があります。
公演詳細：　http://www.k-ballet.co.jp/performances/2019nutcracker.html　