【元AKB 多田愛佳連載】「摂るべき成分を教えてください！」腸活が進む「理想の食材」は簡単に手に入る○○だった！

2021.07.01

【元AKB 多田愛佳連載】
「摂るべき成分を教えてください！」
腸活が進む「理想の食材」は簡単に手に入る○○だった！

元AKB48のメンバーで、女優として活躍中の多田愛佳さん。そんな彼女は素敵な30代を目指して準備中。おうち時間がたっぷりある今だからこそ、自分の体と向き合いたいという愛佳さんが、ずっと気になっていた「腸活」に挑戦します！けれど「一体何から始めたらいい？」そんな素朴な疑問に、美腸プランナーであり本企画のライター担当でもある角田が「腸活」をイチから解説。第４回は普段の食事で意識して摂りたい食材についてレクチャーします！

「自炊するときに気にした方がいい食材を知りたい！」

「前回「腸活ビギナーが知っておくべき５つの習慣」で学んだ『善玉菌を育てる食品を摂取すること』という項目。腸内の善玉菌を効率的に育てるためには“食物繊維”と”善玉菌”が必要だと学びました。ともに聞き覚えのある名前ですが、具体的にどんな食材を指すのですか？」(多田愛香さん)

以前より自炊の機会が増え、愛佳さんのように食生活を見直す方も多いはず。腸が喜ぶ食材を学んでバランスの良い食事を心がけましょう。

腸に停滞する老廃物を洗い流す「水溶性食物繊維」

まず知っておきたいのは現代人が進んで摂るべき「水溶性食物繊維」。水に溶けると粘度が増してゲル状となり、ネバネバが小腸にこびりついた老廃物を絡め取っていきます。また小腸での他の栄養素が吸収される速度を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。コレステロールを吸着し便として排出されて血中のコレステロールの上昇を防ぐ効果も。後に出てくる「善玉菌」のエサとなる水溶性食物繊維は特に便秘体質の方やコロコロ便でお悩みの方は積極的に摂取すると良いでしょう。

＜食材例＞
わかめ、昆布などの海藻類、なめこ、長芋、里芋、納豆、アボガド、オクラ、熟した果実（熟していないものは不溶性食物繊維が豊富です）

便のかさを増やす「不溶性食物繊維」

水に溶けずに水分を吸収し数倍に膨れる食物繊維が「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維を摂ると便のかさが増して腸のぜん動運動を活性化。食物繊維のなかでもよく摂取されているものがこの不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は胃や腸のなかで水分をたくさん吸収するので、便の体積が増え、排便が促される仕組みです。特に残便感がある方や細い便の方は意識して摂取しましょう。

＜食材例＞
玄米、きのこ類、芋類、葉物野菜、豆類